• Plaisir et convivialité : le repas est un moment de calme, de convivialité et de plaisir. C'est un moment à privilégier.
  • Mieux choisir ses aliments et mieux les répartir : aucune famille d'aliments, ne réalise à elle seule un équilibre parfait. Il faut donc les varier.
  • Ne pas prendre l'habitude de sauter un repas : c'est mauvais pour l'équilibre alimentaire, difficile pour le système digestif, et risqué pour le maintien du poids.
  • Manger lentement, au calme, en mastiquant bien, et en parlant avec les convives : cela permet de faire un repas en une demi-heure. La sensation de satiété viendra avec beaucoup moins de nourriture qu'en mangeant lentement.

    • Exemples de repas

    • Petit déjeuner : fruits ou jus de fruits ; pain ou céréales ; beurre ou confiture ; thé ou café ; lait ou fromage, pour bien démarrer la journée et éviter les grignotages dans la matinée. Attention au café trop fort ! Le café ou le thé trop fort, surtout s'il est accompagné de sucres rapides (confiture, sucre, pâtisseries...) provoque une secrétion d'insuline par le pancréas , et donc un risque d'hypoglycémie vers 11 heures du matin.
    • Déjeuner : une entrée avec des crudités faiblement assaisonnées, un plat en évitant absolument les sauces, des sucres lents (pommes de terre, pâtes, etc.) ou des légumes cuits, un petit morceau de fromage et un fruit.
    • Dîner légèrement : les calories du soir se stockent plus facilement

    Répartition

    • Faire une plus large place au poisson et à la volaille ; au pain, aux produits céréaliers (riz, pâtes, semoule) et aux légumes secs ; aux fruits et légumes frais (en conserve ou surgelés).
    • Réduire les frites, les charcuteries grasses, les pâtisseries, les boissons sucrées et alcoolisées.
    • Proscrire le grignotage, et en particulier proscrire les barres chocolatées, les graines à apéritif, et les viennoiseries).
    • Eviter les "fast-food". Rythme maximum : 1 fois par semaine.

    La  Cuisine

    • Un plat "viande, poisson, oeuf" par jour, en ne prenant de la viande que 3 fois par semaine.
    • Un produit laitier à chaque repas (lait nature, fromage ou yaourt ...).
    • Une crudité à chaque repas (légume cru, râpé, en salade ou en fruit).
    • Un plat de légumes cuits par jour (midi ou soir, en fonction du dîner).
    • Un plat de féculents par jour (midi ou soir,en fonction du déjeuner).
    • Du pain à chaque repas.
    • Du sel avec modération : sallez normalement la nourriture, mais ne mettez pas la salière à table.
    • De l'eau à volonté. Accessoirement, et pour le plaisir, 1 à 2 verres de vin au repas.
    • Le beurre : sur les tartines du petit déjeuner et sur les légumes cuits, c'est tout.
    • De l'huile pour la cuisson et l'assaisonnement, en quantité modérée. préférez l'huile d'olive et de colza.

    Rôle des composants des aliments

    • Protéines : elles servent à bâtir les muscles, le coeur, le sang, le cerveau, et finalement toutes les cellules des organes.
    • Lipides : (ou graisses) elles servent de réserve d'énergie pour l'activité musculaire et la lutte contre le froid. Elles participent à la protection et la constitution des cellules du cerveau. Comprennent plusieurs types d'acides gras , à équilibrer pour une meilleure protection cardio-vasculaire. Il ne faut pas abuser du beurre et des fromages gras, des viandes et charcuteries grasses, des frites, des viennoiseries...
    • Cholestérol : il est en partie fabriqué par l'organisme, et en partie apporté par les aliments (cervelle, beurre, abats). Il est indispensable à la vie des cellules et à la synthèse d'hormones, mais son excès dans le sang est un facteur de risque cardio-vasculaire .
    • Glucides : c'est la source d'énergie immédiatement utilisable pour l'effort musculaire et l'activité cérébrale. Il y a deux types de glucides faciles à repérer : les "rapides" ont un goût sucré, il ne faut pas abuser ; et les "lents" (amidon) qui n'ont pas de goût sucré, qu'il faut consommer.
    • Calcium : c'est le constituant principal de l'os. Il est indispensable pour la croissance , la solidité et l'entretien du squelette. Son apport est fondamental dès l'enfance pour garantir un capital osseux et éviter l'ostéoporose à l'âge adulte.
    • Fer : élément capital constituant les globules rouges .
    • Le magnésium sert à la régulation de l'équilibre nerveux et musculaire et du rythme cardiaque.
    • Sodium : règle la répartition de l'eau dans l'organisme et le volume du sang ; joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire, dont le coeur. Doit parfois être limité, sur prescription médicale, dans certaines hypertensions, maladies cardiaques ou rénales.
    • Vitamine A : protection de la vue, croissance, anti-oxydante. Se présente sous forme de carotène dans les fruits et légumes colorés.
    • Vitamines B : Bl et B6 : protection du système nerveux, B2 : croissance, B9 et B12 : anti-anémiques. Toutes aident à la bonne assimilation des nutriments.
    • Vitamine C : absorption du fer, croissance, résistance aux infections, anti-oxydante.
    • Vitamine D : En partie fabriquée par l'organisme sous l'effet du soleil, en partie apportée par les produits animaux.
    • Vitamine E : anti-oxydante, action contre le vieillissement des tissus.
    • Fibres : anti-constipation : issues principalement des produits céréaliers et des légumes; anti-cholestérol : issues principalement des fruits.
    • Eau : hydratation des cellules, transport des nutriments, élimination des déchets.

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    Nos médecins ont répondu à des questions sur le thème Alimentation équilibrée

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    non, je ne fais aucun régime mais il est vrai que pendant très longtemps je n'ai pas mangé équilibré, et aussi je ne mange que le repas du soir. Est-ce que cela pourrait venir de là ? De plus, je...
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    Vos témoignages

    melimelo
    		Régime alimentaire assainissant
    27/04/2012 13:59:55


    Salut je suis un régime depuis 10 jours. Je mange des fruits le midi( kiwi, pomme , mangue ou yaourt...) et le soir des légumes et un morceau de viande ou de poisson ou des crevettes. Light vraiment,...


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    source : http://bien-etre-sante.typepad.com/blog/2012/03/comment-conserver-de-bonnes-fonctions-cognitives-apr%C3%A8s-70-ans-et-m%C3%AAme-d%C3%A8s-50-2-consommer-une-aliment.html
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