| L'information ci-dessous apporte les éléments essentiels sur ce sujet. Elle n'a pas vocation à être exhaustive et tout comme les conseils, elle ne peut se subsister à une consultation ou un diagnostic médical. |
Alimentation équilibrée |
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- Une alimentation équilibrée est une adaptation équilibrée entre les différents nutriments : lipides, glucides et protides.
- Mais c'est aussi un apport suffisant en vitamines et en oligo-éléments .
- C'est aussi une répartition harmonieuse de la ration alimentaire au cours de la journée.
- Et enfin, c'est une alimentation suffisante en quantité, mais pas excessive.
Bref, une alimentation équilibrée, c'est une alimentation raisonnable.
Le rythme des repas
- Il est conseillé d'avoir 3 vrais repas par jour, et si possible un goûter vers 16-17 heures.
- Le petit déjeuner doit être pris le matin, de préférence en prenant son temps. Cela signifie se lever suffisamment tôt pour avoir suffisamment de temps avant d'aller travailler.
- Le déjeuner. Il faut de préférence qu'il n'y ait pas plus de 4 heures entre le petit déjeuner et le déjeuner. Cela évite les coups de fatigue en fin de matinée.
- Vers 16h ou 17 h, mais pas plus tard, le goûter. C'est plus important qu'il y paraît, car ce goûter vous permettra de limiter la quantité d'aliments pris le soir. Il permet de se recharger en sucres rapides (sucres immédiatement disponibles comme les sucreries, les pâtisseries, le chocolat, etc.) avant le dîner.
- Le repas du soir : pris à 21 h au maximum, il doit être (contrairement à nos habitudes) être assez léger. La raison est que la nuit, notre organisme est au repos, il dépense moins. Par conséquent, il aura tendance à stocker les graisses.
La quantité
- D'une manière générale, il faut essayer de manger au petit déjeuner le quart de la ration alimentaire de la journée. Les anglais ont un très bon système, le breakfast, qui comme son nom l'indique "casse" rapidement la faim. Il permet surtout de se charger en calories immédiatement disponibles au cours de la journée.
- Au déjeuner, éviter les aliments lourds qui entraîneront une baisse de la vigilance durant la digestion.
- Le goûter doit être très léger, avec des sucres rapides (fruits, chocolat, boisson sucrée...)
- Il vaut mieux que le repas du soir soit léger. En effet, les calories emmagasinées lors du repas du soir ne vont pas être utilisées puisqu'on dort et que l'organisme ne dépense pratiquement rien durant cette période. Résultat : elles sont stockées sous forme de graisses.
L'équilibreIl existe 7 familles d'aliments qui apportent chacune plus ou moins de glucides , lipides et protides .
- Le groupe "Viande, poisson, oeuf" : il contient des protéines animales, du fer, des vitamines, en particulier du groupe B. Attention aux viandes grasses (mouton, agneau, certaines parties du boeuf et du porc), qui contiennent beaucoup de graisses cachées. Le mieux est de limiter la viande à trois fois par semaine.
- Le groupe du "Lait et des produits laitiers" : ils apportent des protéines animales, du calcium, de la vitamine A dans les plus gras, de la vitamine B. Ils sont riches en graisses et donc doivent être consommés avec modération. On peut en manger tous les jours, en variant les types de laitages. Chez les enfants et les femmes après la ménopause, ils sont très importants en raison de leurs apports en calcium.
- Le groupe des "Céréales et féculents" : il s'agit de glucides lents (contenant de l'amidon), de protéines végétales, de fibres qui aident au transit, et de vitamines B. On peut en consommer tous les jours et à tous les repas.
- Le groupe des "Fruits et légumes" : ils contiennent des minéraux, de la vitamine C, des protéines végétales et des fibres. On doit manger au moins 7 fruits ou légumes par jour.
- Le groupe des "Corps gras" (beurre, margarine, huile) : ils contiennent des lipides, des vitamines A, D et E. Leur consommation doit être limitée.
- Le groupe des "Produits sucrés" : ce sont des sucres rapides qui ont un goût sucré et qui délivrent une énergie immédiate. Ils sont à proscrire ou à consommer de façon très limitée chez les diabétiques .
- Le groupe des "Boissons" : l'eau contenue dans les boissons (y compris l'alcool) est la finalité de toute apport liquide. Les boissons autres (vin, alcool, soda...) apportent en plus de l'eau, des sucres rapides en grande quantité. C'est l'un des facteurs importants d'obésité . Ce sont donc des aliments à consommer avec beaucoup de modération.
Prévention
- Les bonnes habitudes se prennent dès l'enfance. Les mauvaises habitudes sont d'autant plus difficiles à corriger qu'elles sont anciennes et familiales.
- La prévention consiste donc dans des bonnes habitudes alimentaires , et ceci dès l'enfance.
- Par la suite, la compréhension de la composition des aliments (rapports glucides et lipides en particulier) permettront de respecter des règles alimentaires simples.
- S'arrêter de manger quand on sent que l'appétit est presque satisfait. La règle de sortir de table en ayant un (tout petit peu) faim, est très utile : en effet, une fois passé le discret inconfort de n'avoir pas mangé à sa faim, la satiété vient. Cela vaut tous les régimes amaigrissants
Les clés d'une bonne alimentation
- Variété : manger de tout pour ne risquer aucun déficit en vitamines ou oligo-éléments. La variété des aliments, permet à chacun de choisir selon ses goûts, son budget et ses besoins (besoins occasionnels, choix nutritionnels conseillés ou situation pathologique).
- Modération : manger en quantité raisonnable pour limiter les apports inutiles.
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