Sources d'énergie

Les réserves

En théorie

Théoriquement un homme de 70 Kg dispose des réserves totales suivantes :

• 12 Kg de protides, ce qui représente 48.000 calories
• 10,5 Kgs de lipides, soit 94.500 calories
• 500 g maximum de glucides répartis en 100 g de glycogène (soit 360 calories) présent dans le foie, 400 g de glycogène présent dans les muscles (soit 1400 calories), et 10 g de glucose circulant (soit 40 calories).
• 80 g de « phosphagène » qui est de l'énergie directement utilisable (ATP et créatine), soit 320 calories.

Cela représente donc 140.000 calories, ce qui équivaut à … 90 marathons !

En pratique

• Nos réserves semblent donc très importantes.
• En fait ce n'est pas tout à fait vrai, car une partie seulement de ces réserves sont utilisables à des fins énergétiques, le reste étant des éléments constitutifs de notre organisme. Il n'y a en fait que les glucides, une partie des protides et une très faible part des protéines qui soient utilisables à des fins énergétiques.
• En cas d'effort, d'intensité soutenue, un apport en glucides est indispensable pour compenser la consommation de glucose qui risque d'aboutir à une hypoglycémie par épuisement des réserves en glucides.

Les apports en glucides

• L'alimentation nous fournit des glucides. L'un d'eux est prêt à l'emploi, c'est le glucose qui est le carburant utilisé par les cellules en général et au cours des efforts par les cellules musculaires.
• Le mécanisme de production de l'énergie est assez complexe dans son fonctionnement, mais son principe est simple : le glucose est transformé en gaz carbonique, en eau et en énergie sous forme d'une molécule présente dans toutes les cellules, et qu'on appelle l'ATP (Adénosine triphosphate).
• Le problème c'est que l'alimentation, bien que très riche en glucose apporte surtout des sucres qui vont devoir être transformés en glucose pour être utilisables par les cellules.

L'index glycémique

• Tous les sucres ne sont pas immédiatement disponibles. Ceux qui sont dits « rapides » comme le glucose ou le saccharose, sont absorbés rapidement par les intestins pour être mis à disposition de nos cellules : ils ont un « index glycémique élevé ». Ceux qui sont dits « lents » comme l'amidon, ont un « index glycémique bas ».
• Plus un sucre a un index glycémique élevé, plus il va mobiliser le pancréas pour fabriquer de l'insuline . C'est grâce à cette hormone que le glucose passe du sang où il circule (et qu'on mesure par la glycémie vers les cellules où il va être utilisé.
• Les aliments dans l'ordre d'index glycémique décroissant sont : maltose, glucose, carottes, miel, corn flakes, riz, pain blanc, muesli, riz complet, raisins, banane, sucre, pâtes, avoine, pâtes complètes, orange, pomme, pois, haricots secs, lentilles, fruits.

L'utilisation des stocks au cours de l'effort

• Les cellules musculaires sont toutes indépendantes les unes des autres. Quand une cellule a utilisé toutes ses réserves en glycogène , elle ne peut plus fonctionner et ne peut pas compter sur l'aide des autres cellules musculaires.