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Diététique et montagne

À LIRE DANS CET ARTICLE

Alimentation

On passe souvent beaucoup de temps à choisir son matériel pour partir en montagne, mais moins à sélectionner les aliments qui vont servir de carburant à l’organisme.

Aliments et boissons sont pourtant indispensables à la performance, à l’endurance et à la résistance.

L’alimentation en montagne

La première règle est connue de tous : une alimentation riche et équilibrée.

Le corps n’appréciera pas d’être gavé uniquement de sucres lents (pâtes, riz, pain). Contrairement au dicton montagnard, un bon plat de pâtes ne suffit pas : l’organisme a besoin de glucides, de protides et de lipides selon un rapport qui, en montagne, s’équilibre de la façon suivante :

Il s’agit des sucres lents comme les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain, les céréales (tout ce qui n’est pas sucré au goût), et des sucres rapides (sucre, chocolat).

Les glucides rapides sont plus efficaces dans l’urgence car ils fournissent de l’énergie rapidement, mais on ne peut pas les stocker ; c’est le feu de paille ! Ils vont dans le sang et, s’ils ne sont pas utilisés, repartent dans les urines.

Les glucides lents, eux, sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de chaîne glucidique. Ils sont ensuite libérés en fonction des besoins, lors d’un effort par exemple ; c’est le feu de bois !

Il faut toujours mélanger sucres rapides et sucres lents, car avaler uniquement des sucres rapides peut provoquer des hypoglycémies réactionnelles. C’est d’autant plus vrai après l’effort.

Une barre de céréales ou une tartine de confiture, par exemple, associent les deux types de glucides.

  • Environ 25 % de lipides.

Les graisses animales saturées sont moins facilement exploitables mais possèdent des caractéristiques indispensables à l’organisme.

La graisse végétale insaturée comme l’huile d’olive, de tournesol ou le soja, a une grande valeur énergétique.

L’idéal est de répartir les deux sortes d’huiles pour moitié.

Les lipides sont très énergétiques à condition d’avoir suffisamment d’oxygène dans le sang. C’est en exerçant un effort long mais peu intensif que l’on peut exploiter cette excellente ressource, plus économique que les glucides à long terme. Il faut bien gérer son effort pour éviter d’avoir à brûler son carburant sans avoir d’oxygène.

Puisqu’il est question de carburant, on pourrait assimiler les lipides au diesel ; pas de grande puissance mais une bonne endurance.

  • Environ 15 % de protides.

Viande, œufs en poudre, lait en poudre, gruyère, fruits secs, poisson.

C’est en général ce que l’on absorbe le moins en montagne, alors qu’il faut absolument conserver l’équilibre alimentaire puisque chaque catégorie d’aliments a ses qualités propres.

Les protides limitent la fonte des muscles et préservent la puissance musculaire. Ils participent aussi au stockage des glucides.

Besoins en vitamines

Pour des séjours en montagne de courte durée, pas besoin de vitamine.

Sur des randonnées plus longues ou des treks, un supplément de vitamine C peut se révéler utile car c’est une vitamine fragile et indispensable à l’organisme. Le corps est incapable de la fabriquer et la stocker.

Elle est habituellement apportée par des produits frais comme les fruits (orange, pomme, carotte) ou les légumes, qui ne sont pas toujours disponibles en expédition ou en trekking.

Un comprimé de 500 mg de vitamine C par jour est recommandé lors des longs séjours en altitude (contrairement à une croyance répandue, la vitamine C ne gêne pas le sommeil).

Elle gère les glucides et permet de les utiliser à l’effort.

On la trouve notamment dans l’écorce des céréales complètes (blé, riz).

  • Fer.

Il est conseillé chez la femme qui est fréquemment carencée lors de longs séjours en altitude. SOUS QUELLE FORME ?


Ration calorique

La ration calorique en montagne est plus importante que pour vie urbaine et sédentaire.

Une journée normale en ville nécessite 2 000 à 2 500 calories, alors qu’une activité sportive en montagne peut demander le double, voire le triple.

Par exemple, au camp de base d’une expédition, sans effort, il faut déjà prévoir un minimum de 3 000 calories par jour.

Les fruits oléagineux (noix, noisette, olive) qui, outre un bon rapport qualité/poids, enferment des graisses insaturées, des glucides, des protides et de la vitamine B, sont des aliments particulièrement intéressants en montagne.

Ration type pour une journée en altitude

  • 100 g de lait en poudre
  • 100 g de riz, pâte ou semoule
  • Pâte d'amande
  • 100 g de fruits secs
  • 5 barres énergétiques
  • 2 sachets de sucre en poudre
  • 2 sachets de thé ou café

Attention, en altitude :

  • La sensation de satiété survient plus vite qu’en temps normal : on se jette sur la nourriture mais on a du mal à finir son assiette !
  • Le goût des aliments est différent de celui qu’ils ont habituellement ; en particulier le sucre et le sel. Des aliments que l’on n’aime pas en plaine sont dévorés en altitude alors que d’autres habituellement appréciés sont repoussés !
  • Alors que les rations sont le plus souvent insuffisantes, elles sont pourtant mal absorbées par le système digestif qui est paresseux.

Ne pas négliger la qualité des aliments si l’on ne veut pas perdre 10 kg en 15 jours !



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L'information ci-dessus apporte les éléments essentiels sur ce sujet. Elle n'a pas vocation à être exhaustive et tout comme les conseils, elle ne peut se subsister à une consultation ou un diagnostic médical.

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Article créé, modifié ou vérifié par
Médecin urgentiste, Guide de Haute Montagne
Dernière mise à jour, le 02/10/2010


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