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À LIRE AUPARAVANT

Sommeil

Adopter des horaires de sommeil réguliers

• Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille/sommeil.
• Eviter des heures de coucher et surtout de lever trop variables qui, à terme, perturbent le sommeil.

Se réveiller à son rythme

Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d'étirement, petit déjeuner complet.

Pratiquer un exercice physique en journée

La pratique d'un exercice physique régulier dans la journée améliore la qualité du sommeil. Eviter l'exercice physique en soirée, en particulier avant d'aller dormir.

En cas de somnolence faire une courte sieste

Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en début d'après-midi en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.

Eviter les excitants après 15 heures

• Café, thé, cola, vitamine C retardent l'endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
• L'alcool a une action sédative mais favorise l'instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents. De plus, l'alcool est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes (apnées, ronflements).

Eviter l'alcool et le tabac le soir

La nicotine est un stimulant qui retarde l'endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.

Eviter les somnifères en prise régulière

Ils sont à prendre sur avis médical uniquement.

Faire un dîner léger au moins 2h avant le coucher

• Privilégier les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Les produits laitiers sont également conseillés le soir.
• Eviter les fritures et les graisses cuites.
• Ne pas manquer le repas du soir sous peine de risquer une fringale en seconde moitié de nuit.

Se ménager un environnement favorable au sommeil

• Maintenir une température dans la chambre aux alentours de 18°C et bien l'aérer.
• Faire l'obscurité dans la chambre, qui favorise le sommeil profond. La mélatonine est sécrétée dans l'obscurité.
• Protéger la chambre du bruit, aussi bien extérieur qu'intérieur (téléphone mobile éteint ou sur mode avion… etc.).
• Prendre soin de sa literie et la changer régulièrement. Le lit doit être un espace exclusivement réservé au sommeil (à l'exception de l'activité sexuelle).


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Termes associés : dormir - insomnie - sieste - chambre - somnifère - relaxation - s'endormir -
L'information ci-dessus apporte les éléments essentiels sur ce sujet. Elle n'a pas vocation à être exhaustive et tout comme les conseils, elle ne peut se subsister à une consultation ou un diagnostic médical.
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Dernière mise à jour, le 20/05/2015
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