Définition

  • L'alimentation raisonnée consiste à trouver un compromis entre ses pulsions de nourriture qui sont naturelles, et une alimentation équilibrée qui peut être ressentie comme contraignante.
  • Elle répond donc aux préoccupations de ceux qui ne veulent pas soucier de leur nourriture, mais aussi de ceux qui ne veulent pas se contraindre, c'est à dire ...beaucoup de monde.

Vos choix

  • Il faut au moins 5 fruits et légumes par jour. Ils peuvent être crus ou cuits. Ils peuvent être frais, mais également en conserve ou surgelés. Ce qui compte, c'est de choisir dans la palette des fruits et légumes ceux que vous aimez et d'en mettre systématiquement 5 par jour à votre programme. On rappelle ici que les pommes de terre, le riz et ... les pâtes ne sont pas des légumes mais des féculents.
  • Il faut 3 produits laitiers par jour, et vous avez un choix immense : le lait bien sûr, les yaourts, mais aussi le fromage blanc et les fromages frais. Pour le reste la France regorge de fromages d'une variété considérable. Variez les fromages en limitant ceux qui sont gras et salés. Privilégiez ceux qui sont les plus riches en calcium.
  • Les viandes et le poisson : une viande ou un poisson par repas. Cela veut dire qu'en entrée, le pâté, la charcuterie ou les crevettes sont considérés comme un plat de viande ou de poissons. Ce simple raisonnement suffit pour se limiter à un plat de viande ou de poisson par repas. Choisissez les morceaux de viande les moins gras (escalope, rôti, filet, blanc de volaille, partie maigre du porc, lapin.
    Le poisson : il faut en manger 2 fois par semaine de toute façon.
  • Les féculent doivent obligatoirement faire partie de chacun de vos repas : pain, pâtes, riz, pommes de terre ou légumes secs). Préférez les pâtes complètes et le riz complet. Le pain à privilégier est celui qui a un "index glycémique" bas, c'est à dire absorbé plus lentement dans l'organisme : pain complet, aux céréales, pain au levain, etc. plutôt que le pain blanc qui a un index glycémique élevé.
  • Quant au pain préférez-le à base de farine complète, bise, ou aux céréales.

Vos limites

  • Il faut bien sûr éviter le plus possible :
    Les charcuteries, et si vous en prenez, limitez-vous aux moins grasses
  • Les matières grasses : il suffit de privilégier les graisses végétales (huile d'olive, ou de colza, margarines).
    Les biscuits apéritifs : cacahuètes, chips et gâteaux salés
  • Les sodas. Préférez les jus de fruit sans sucre ajouté. Si décidément vous ne pouvez vous passer de sodas, préférez les formes light à l'aspartam.
  • Les aliments sucrés surtout lorsqu'ils sont gras et sucrés : pâtisseries, chocolat, glaces…) ne doivent pas faire partie de votre alimentation courante, mais constituer un plaisir occasionnel.
  • L'alcool : limitez vous à 2 verres par jour pour une femme et 3 verres pour les hommes. Si vous aimez la bière, les bières allégées très fraîches sont une bonne alternative. Mais attention, cela apporte pas mal de sucre, et cela fait gonfler le ventre.
  • Le sel : deux écoles sont possibles : soit vous salez normalement la cuisine et vous ne resalez pas à table ; soit vous ne salez pas la cuisine et vous la salez à table. La règle est de ne pas saler deux fois.

Le principe est de remplacer une nourriture non contrôlée par une alimentation raisonnablement grasse .

Autour de la table

  • L'activité physique , bien entendu est le complément indispensable à une alimentation raisonnée. Il ne s'agit pas là de sport, mais du simple fait de marcher, bricoler, jardiner, bref... se remuer.
  • L'ennemi, c'est le grignotage . Si vous ne pouvez vous passer de manger entre les repas, délaissez les aliments sucrés (barres chocolatées, viennoiseries, pâtisseries, confiseries, etc. riches en graisses et en sucres, ) ou gras et salés (charcuteries, chips, biscuits apéritifs). Ayez à portée de main des fruits forts en goût (clémentine, orange, kiwi, banane...) du pain complet, un yaourt aux fruits, ou un jus de fruit 100 % jus de fruit, voire un fromage maigre.
  • Et puis à l'occasion, faites une liste des aliments que vous pouvez manger sans vous restreindre, cela vous permettra de mieux faire vos courses.

Nos médecins ont répondu à des questions sur le thème Alimentation raisonnée

Régime et perte de poids
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Bonjour, je souhaite perdre 10 kilos. Comment faire ? En combien de temps pour être raisonnable ? Mon médecin généraliste peut-il m'aider ?
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