Insomnie

Définition

Mal dormir, peu dormir ou pas assez, pas dormir du tout, impression de ne pas avoir dormi, tout cela s’apparente à un seul et même problème : l’insomnie au sens large.

Points importants

Les troubles du sommeil ne s’expriment pas tous de la même façon. À chaque type d’insomnie correspond une cause précise.

• Difficulté d’endormissement : on se tourne dans son lit sans parvenir à trouver le sommeil. Causes principales : l'anxiété , l'abus d'excitants (thé, café, tabac, alcool, stupéfiants...), le surmenage , l'activité physique le soir (sport en particulier).
• Réveils successifs au cours de la nuit. La répétition de ces réveils finit par retentir profondément sur le sommeil et induire une anxiété qui induit une difficulté d’endormissement : le cercle vicieux s’installe. Cause principale : les crises d'angoisse .
• Le réveil vers 3-4 heures du matin. Les grands responsables : un état dépressif , les douleurs chroniques.
• On a dormi plus ou moins bien, mais on se réveille mal en point, fatigué et en ayant l'impression de ne pas avoir dormi. Ce type d’insomnie correspond à la dégradation progressive du sommeil quelles qu’en soient les causes.

Points particuliers

Le sommeil est une succession de cycles

Ces cycles sont composés de 2 types de sommeil : le sommeil lent et le sommeil paradoxal.

• Le sommeil lent : tout semble calme, la personne respire lentement, son visage est détendu, ses yeux sont fermés et elle regarde vers le haut. Elle passe alors par 3 stades : d'abord une phase un peu floue au cours de laquelle un rien suffit à la réveiller. Ensuite une phase un peu plus profonde où des images lui parviennent et au cours duquel elle risque encore de se réveiller. Enfin une phase très profonde : elle dort  à poings fermés  ses muscles tendus.
• Le sommeil paradoxal : il porte ce nom parce que bien qu’elle dorme, tout donne l’impression d’une intense activité : ses yeux bougent sous les paupières, son visage est parcouru d’expressions qui correspondent au rêve qu’elle est en train de vivre, sa respiration est rapide.

Sommeil lent et paradoxal se succèdent au cours de la nuit. Une phase de sommeil lent suivie d’une phase de sommeil paradoxal constitue un cycle de sommeil. La nuit est constituée de l’enchaînement de plusieurs cycles de sommeil, soit 6 à 8 cycles chez l’adulte. Entre chaque cycle, il se produit une très brève phase de réveil dont on ne garde aucun souvenir. Si rien ne vient perturber le sommeil à cet instant, le dormeur repart pour un nouveau cycle.

Au fur et à mesure de la nuit, la quantité de sommeil profond va diminuer au profit de la quantité de sommeil paradoxal.

Calculer ses cycles de sommeil.

C’est un moyen de mieux dormir. Cela demande une petite discipline, mais c’est très utile pour mieux se connaître et organiser son sommeil.

D'abord choisir une période calme, non perturbée psychologiquement et en l'absence de toute prise d'excitants.

Première étape : la phase d’observation.

Vous allez noter précisément les moments au cours de la journée où votre attention se relâche : bâillements, paupières lourdes, baisse d’attention, envie de s’étirer, etc. Ces phases de décrochage correspondent à un cycle de sommeil : c’est le moment le plus favorable pour débuter une sieste. Faites cela sur plusieurs jours.

Deuxième étape : la phase de calcul.

Calculez le temps qui sépare les différents horaires que vous avez noté. Vous devriez trouver une périodicité comprise entre 1h30 et 2h10. Cette période très précise et constante d’un cycle à l’autre, correspond à votre cycle de sommeil.

Troisième étape : confirmation du calcul.

Couchez-vous à l’heure habituelle et endormez-vous naturellement. Demandez à une personne de noter précisément l’heure à laquelle visiblement vous plongez dans le sommeil. Dès que vous êtes réveillé, notez l'heure exacte de votre réveil. Normalement, la différence entre les deux horaires correspond à un nombre entier de cycles.

Quatrième étape : Vérification.

Même opération, mais la personne auprès de vous, va programmer l’heure du réveil pour un nombre entier de cycles : par exemple 5 cycles. Si votre cycle est de 1h30, le réveil devra sonner 7h 30 après l’heure de votre endormissement. Lors de votre réveil, voyez si vous êtes fatigué ou non. Si vous l'êtes, c'est qu'il faut affiner votre calcul. Si vous vous réveillez en forme, c'est que le calcul est bon.

Raisonnement du médecin

Il cherchera le type d'insomnie dont vous souffrez : insomnie d’endormissement, insomnie de milieu de nuit, réveil précoces, insomnie globale...

Si aucune cause évidente n'est retrouvée, il demandera un enregistrement de votre sommeil (somnographie), et éventuellement des épreuves fonctionnelles respiratoires pour rechercher des arrêts respiratoires momentanés qu’on appelle l’apnée du sommeil .

Le traitement délivrés sous ordonnance repose sur les anxiolytiques, les hypnotiques, les antidépresseurs, les antihistaminiques.

Les médecines douces : l'acupuncture , l'homéopathie , la phytothérapie, la sophrologie, la relaxation et le training autogène permettent de renforcer l'effet des médicaments.

Mais parfois, cette insomnie rentre dans le cadre plus général de problèmes psychosomatiques ou d’un passage de l’existence (tournant professionnel, retraite, changement de vie, problèmes existentiels, etc.). Dans ce cas l’aide d’une psychothérapie est souvent déterminante et permet de trouver rapidement un soulagement ou du moins une régression des troubles.

Votre attitude

Plusieurs situations possibles :

Vous dormez toujours très bien et c’est une insomnie ponctuelle.

Dans ce cas, ne faites rien. Sans doute quelque chose vous perturbe en ce moment (soucis, période difficile, etc.). Au pire vous passerez une nuit blanche, mais le lendemain vous vous endormirez comme une fleur. Si le lendemain ce n’est pas le cas, vous vous trouverez dans la situation suivante.

Vous dormez généralement bien ou de façon globalement satisfaisante, mais cela fait la deuxième nuit, voire plus que vous ne dormez pas.

Dans ce cas, l’emploi d’un anxiolytique est justifié.

Toutefois vous ne pouvez en prendre que si 3 conditions sont réunies :

• Vous avez déjà utilisé ces médicaments,
• Ils vous ont été prescrits par votre médecin,
• Vous les avez en votre possession dans votre pharmacie familiale.

Si l’une des conditions n’est pas remplie, n’en prenez aucun et allez voir votre médecin dès le lendemain.

D’autre part, il est très important de bien noter que cette prise de médicament est pour une nuit seulement. Le lendemain, quoi qu’il arrive, il faudra voir votre médecin pour qu’il fasse le point avec vous et rechercher la cause de ce trouble du sommeil.

Vous avez d’une manière générale un mauvais sommeil et vous prenez déjà des médicaments.

Dans ce cas, en prendre plus ne changera rien. Il faut reprendre contact avec votre médecin et revoir avec lui le problème de ce qui est une insomnie chronique.

Pour bien dormir

• Il est essentiel d’avoir une bonne literie. Vous passez plus de temps dans votre lit que dans votre voiture ou au restaurant : votre sommeil mérite bien un investissement minimum.
• Température de la pièce : 18 à 20 maximum. En effet, le sommeil ne peut venir que lorsque la température du corps est suffisamment basse.
• Dans le même ordre d’idées, prenez une douche tiède le soir. Proscrivez autant les douches froides que les bains chauds.
• Pas d’effort physique violent le soir. Tout au plus, un petit footing en fin d’après-midi.
• En fin de journée pas d'excitants. Le café n’agit que plusieurs heures après son ingestion. Le soir, faites un repas léger avec peu d’alcool : la digestion lente oblige l’organisme à un regain d’activité, donc de production de chaleur. Quant à l’alcool, il donne une vasodilatation des vaisseaux qui diminue la possibilité du corps d’avoir une température basse et propice au sommeil.
• Vous pouvez prendre des tisanes sédatives comme la fleur d’oranger, la camomille, la verveine ou le tilleul.
• Une fois au lit, lisez pendant 20 mn. Ne regardez pas la télévision et n’écoutez pas la radio, cela sollicite votre attention et gène l’endormissement. Puis dès que vous sentez venir le sommeil, éteignez la lumière.

Ne vous dites pas : "il faut absolument que je m’endorme", c’est le meilleur moyen pour rater le train du sommeil (donc 1 heure et demi en plus d’insomnie). Faites des mouvements respiratoires : respirez à fond, bloquez l'air le plus longtemps possible, lâchez tout d'un coup. Répétez cette opération 10 fois de suite.

Contrairement aux idées habituelles, ne comptez pas les moutons, mais imaginez plutôt une étendue floue, calme et plane, ou toute autre image qui permette à votre esprit de ne se fixer sur aucune idée du quotidien.

Fixez votre attention sur une partie précise de votre corps (votre bras ou votre jambe par exemple) et imaginez-la molle, flasque et détendue, comme si elle s'enfonçait dans le matelas.